Exercício fisico para fazer em casa a custo zero

Agachamento - Esse é um bom exercício para enriquecer o rabo e as pernas. Posiciona-te em pé com as pernas afastadas uma da outra, coluna recta e a cabeça alinhada, sempre olhando para a frente. Une as mãos e agacha como se fosses sentar-te, colocando o quadril para trás. Flexiona os joelhos até as coxas ficarem paralelas ao chão. Volta à posição inicial e repete esse exercício.

Agachamento com salto - Coloca os pés para a frente e na largura do quadril. 
Coloca as tuas mãos junto das tuas orelhas e estende os cotovelos para os lados. Flexiona os joelhos e salta o mais alto que conseguires. Cai suavemente no chão e repete este processo.

Abdução deitada - Deita-te do lado direito, coloca o cotovelo direito na linha do ombro no chão e põe o teu braço esquerdo à frente do corpo com a mão apoiada. As pernas têm que estar estendidas e afastadas do chão. Eleva a perna de cima que está estendida, sem mover a de baixo, e volta a posição inicial. Repete este processo as vezes que achares necessário e puderes e  depois trocas de lado.

Apoios - Fica de quatro em uma superfície plana, com a coluna recta e apoiada nos teus cotovelos sobe uma perna até que a tua coxa fique no mesmo nível que o teu tronco e estica. Volta  a colocar devagar a perna para o lugar, mas sem apoiar no chão, e sobe de novo.

Elevação pélvica - Deita-te de costas com a cabeça apoiada no chão e os joelhos flexionados. Contrai o rabo e quadris e levante essa região toda o máximo que conseguires até ficares na ponta dos pés, e volta devagar.

Afundos - Fica de pé, com os pés afastados na largura do teu quadril e as mãos nos quadris. Dá um passo em frente com a perna direita e abaixa lentamente o teu corpo até que o joelho direito dobre num ângulo de 90 graus. Empurra de volta à posição inicial e repite com a perna esquerda.

Panturrilha - Num degrau, posiciona apenas a pontinha dos pés na superfície e apoia as mãos no corrimão ou na parede para não perderes o equilíbrio. Ergue o corpo, ficando nas pontas dos pés, e desce o máximo que conseguires, levando o calcanhar abaixo do nível do degrau.

Flexão triceps - Fica em pé, de costas para um sofá ou uma cadeira e com os joelhos flexionados, apoia a palma das mãos no assento. Tenta transferir todo peso do corpo para os braços, flexionando os cotovelos até formarem um ângulo de 90°.

Bíceps – De pé, com os joelhos paralelos e levemente flexionados, segura um saco de mantimentos de cerca de 2 kg em cada mão e mantém os braços esticados para baixo, colados no corpo e com as palmas das mãos voltadas para frente. Traz os pesos em direcção ao peito e volta à posição inicial. Lembre-te de manter os cotovelos próximos do corpo.

Flexão - É um treino clássico para fortalecer braços e peito. Deite-te de barriga, estica as mãos na altura dos ombros e suspende o teu corpo com a ponta dos pés. Vai levantando e abaixando o teu corpo, nunca apoiando-lo no chão, mas sim apenas movimentando os braços.

Abdominal tradicional - Deita-te num colchonete com as costas apoiadas no chão e flexiona as pernas, com os joelhos em direcção ao tecto e pés apoiados no chão. Em seguida, levanta a parte superior do corpo.
Deves fazer isso apenas com a força dos músculos abdominais e sem forçar muito as costas. O mais importante do abdominal é que a tua barriga seja trabalhada e que não sintas dores nos pescoço ou costas.

Bicicleta no solo - Junte as pernas e levante-las a uma pequena distância acima do chão. Em seguida, flexiona-las e mantém as mãos atrás da cabeça. Forma um ângulo de 90 graus com um dos joelhos flexionados e estica a outra perna e mantendo-la próxima ao chão. Aproxima o cotovelo oposto à perna estendida em direcção ao joelho. Repete o movimento com o outro cotovelo para trabalhar o outro lado.

Prancha ventral - Este exercício trabalha os músculos laterais e superiores profundos do abdômen. Para realizá-lo, deita-te num colchonete de barriga para baixo, apoia os antebraços no chão e mantém os cotovelos alinhados com os ombros. Realiza os movimentos de aprofundar e tonificar nesta posição. Em seguida, levanta o quadril do chão contraindo o corpo todo. Precisas permanecer nesta posição durante 20 segundos.

Corrida - Podes optar por comprar uma passadeira ou por correres na rua.

Corda - Trata-se de uma das mais completas e intensas actividades cardiorrespiratórias.

Bicicleta – É ideal para quem quer emagrecer.

Dança – Além de movimentar um grande número de músculos, é uma óptima opção não só para quem quer diminuir alguns centímetros como também para divertires-te.